Un régime est la quantité totale d’aliments et de boissons qu’une personne consomme. Une alimentation saine comprend une variété d’aliments et de boissons, limite les graisses malsaines et ajoute des graisses saines.
Lorsque vous choisissez des aliments, pensez à des portions plus petites. Au restaurant, partagez une entrée ou demandez un contenant à emporter. Réduisez le sel et les sucres ajoutés.
Protéine
La protéine est un nutriment essentiel, impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques importantes. Il est composé d’unités plus petites appelées acides aminés qui sont liées ensemble dans une longue chaîne. Le corps peut fabriquer certains de ces acides aminés, mais l’autre doit être obtenu par l’alimentation.
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, la volaille, les haricots et les pois, les œufs et les produits laitiers. Les meilleures sources de protéines sont celles qui sont maigres ou faibles en gras, comme le bœuf haché maigre à 93 %, les poitrines de poulet sans peau et le jambon. Les produits laitiers fournissent également du calcium, qui est important pour la santé des os.
Les aliments protéinés qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, selon Crandall. Les protéines complètes comprennent la viande et les produits laitiers, le quinoa, les graines de chia et le soja. Les aliments d’origine végétale sont également des sources de protéines, mais ce ne sont pas des protéines complètes, il est donc important de les consommer en combinaison avec d’autres aliments.
Bonnes graisses
Les graisses ont mauvaise presse, mais toutes les graisses ne se valent pas. Les graisses malsaines contribuent à la prise de poids, à l’obstruction des artères et au risque accru de nombreuses maladies. Cependant, la consommation de bonnes graisses peut aider à améliorer le taux de cholestérol, favoriser la satiété et améliorer l’absorption des nutriments. Les bonnes graisses comprennent les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga 3. Certaines sources de graisses saines comprennent les avocats, les œufs, l’huile d’olive et les poissons gras.
Une alimentation riche en «bonnes» graisses peut aider à réduire la tension artérielle, à réduire le cholestérol et à combattre l’inflammation. Il aide également à maintenir la muqueuse de l’intestin et stimule la fonction cérébrale, selon les diététistes. Évitez les aliments contenant des gras trans et des gras saturés, qui contribuent aux maladies cardiaques et à l’obésité. Au lieu de cela, mangez de “bonnes” graisses comme les huiles végétales (olive, canola, maïs, soja) et les noix et graines.
Fibre
Les fibres sont la partie des aliments végétaux que le corps ne peut pas digérer. Il aide à contrôler votre appétit et à stabiliser votre glycémie, ce qui réduit votre risque de développer une maladie cardiaque. Il améliore également la santé intestinale en gonflant les selles et en retenant l’eau.
Une alimentation riche en fibres est également importante pour prévenir la constipation et réduire votre risque de cancer du côlon. Des études montrent qu’un apport de 10 g/jour de fibres réduit le risque de ces conditions.
Pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, ajoutez des grains entiers, des haricots et des fruits à vos repas. Choisissez des sandwichs, des hamburgers et des wraps faits sur du pain ou des petits pains de grains entiers. Remplacez les protéines animales par des haricots ou un accompagnement de légumes. Commencez lentement lorsque vous ajoutez plus de fibres pour éviter les symptômes digestifs inconfortables comme les ballonnements, les gaz et la diarrhée.
Légumes
Vous avez entendu le conseil “Mangez vos légumes”. Ils emballent beaucoup de nutriments dans un petit nombre de calories. Ils sont riches en minéraux, en particulier en calcium et en fer, et en vitamines, telles que A et C. Ils constituent également une bonne source de fibres alimentaires. Les légumes comprennent les légumes vert foncé, les légumes rouges et orange, les légumes féculents, tels que le maïs, les pommes de terre et les pois, et les légumineuses, telles que les haricots noirs, les pois chiches (pois chiches), les haricots rouges, les lentilles, les haricots pinto, les haricots de Lima et le soja.
Différentes cultures ont des définitions différentes de ce qui constitue un légume, et la façon dont les groupes sont définis peut influencer ce que vous choisissez de manger. Par exemple, un botaniste pourrait classer les tomates, les poivrons et les citrouilles comme des fruits, mais beaucoup de gens les considèrent comme des légumes. La différence est que botaniquement parlant, un fruit contient des graines.
Laitier
Les produits laitiers comme le lait faible en gras et le yogourt font partie d’une alimentation saine. Ils fournissent un ensemble unique de nutriments essentiels, notamment du calcium, du potassium, du phosphore, des protéines et de la vitamine D.
Les produits laitiers sont polyvalents – une tasse de lait peut être utilisée pour faire un smoothie, versée sur du granola et des fruits ou superposée avec des baies et de la crème glacée pour un dessert léger. Ces produits laitiers peuvent également être ajoutés à d’autres aliments pour plus de calcium et de saveur, comme des légumes grillés, un hamburger ou une soupe.
Traditionnellement, les produits laitiers entiers ont été considérés comme moins sains que les produits non gras ou faibles en gras, mais de nouvelles recherches suggèrent que la quantité et le type de calories provenant des matières grasses dans un produit laitier peuvent être importants pour la santé cardiaque. De plus, les produits laitiers entiers sont une excellente source de calcium.
